4x10 12

[...] warzywa,ziola, suple --------------------------------------------------------------------- SILOWNIA Klata / Bic /bebzol 5 min orbi 1.sztangielki na plaskiej 4x10 10/12/12 -8/12-8 2.sztangielki na skosie 4x10 8/10/10-8/12-6 3.wyciskanie wasko na maszynie 4x10 30/30/35/35 4.rozpietki na linkach 4x15 8/10/12.5/12.5 na reke 5.21 [...]

[...] go na prawej ręce nie utrzymam. Muszę próbować, bo taka asymetria tylko pogłębia problemy z szyją. 6.10 czwartek Trening Dzień 4 Klatka - pompki z nogami na piłce 4xmax 4x10 4x10 10x /10x /10x /10x - odwrotne brzuszki z piłką 15/12/12/10 15 /12 /12 /12 4x10 + obwodowo 6x8 - wyciskanie hantli na skosie 11,5kgx8 /x8 /x8 //x8 /x8 /x8 [...]

[...] 1.Wyciskanie leżąc 20kgx20/25x12/25kgx10/30kgx8 +drop 25kg 20kgx20/25x12/25kgx10/30kgx8 +drop 25kg 20kgx20/25x12/25kgx10/30kgx8 +drop shot 25kg 2.Rozpiętki 3kgx20/4x10/4kgx10/5kgx8 +drop x 3kg 3kgx20/4x10/4kgx10/5kgx8 +drop x 3kg 3kgx20/4x10/4kgx10/5kgx8 +drop x 3kg 3.Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc/guma/ [...]

Dzisiejszy trening góry 1. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej 4x10 (15-20-20-20) 2. Wyciskanie żołnierskie 4x8 (10-12-12-12) 3. Wyciskanie na skosie dodatnim 4x10 (14-16-16-16) 4. Wiosłowanie hantelką 2x10 (12-15) 2x8 (17.5-17.5) 5. Przyciąganie sztangi do brody 4x8 (10kg+ sztanga łamana) 6A. Uginanie ramion z hantlami 4x8 [...]

[...] na skosie 4x15 Plecy 1.Podciąganie na drążku nachwytem szeroko do klatki (tj. przy poręczach obciążenie i zakres powtórzeń 4-8) liczba serii - 4 2.Wiosłaowanie podchwytem 4x10 3.Podciąganie końca sztangi do klaty 3x10 4.Podciąganie hantelki w opadzie 3x12 5.MC na ugiętych nogach (chwyt naprzemian) 4x8 6.Unoszenie nóg w leżeniu 2xmax 7.Spinanie [...]

Sobota Aeroby na czczo 45 min Triceps + biceps, przedramię + 45 min aerobów Serie łączone: Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego 4x10-15 + 2x drop Uginanie z drążkiem wyciągu dolnego 4x10-15 + 2x drop Prostowanie z liną wyciągu górnego 3x10-15 + drop Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku 3x12-15 Prostowanie jednorącz z klamrą [...]

[...] nooo ładny zestaw sobie zapodałeś - bułę z masłem to bym zjadła i te rurki też :-D Jak tam dzisiejsze nogi? Jakoś poszły choć czułem się źle. Wypychanie na suwnicy jednonóż 7x10-12 Fronty na smith 5x10 Prostowanie siedząc 4x10-15 Uginanie leżąc 4x10-15 Wykroki chodzone 3x10-12 na nogę miałem zrobić jeszcze trochę, ale kiepsko cię czułem

[...] kg x 12, 17 kg x ~20 + 25 lbs x 12-15 27 kg x 6, 25 kg x 8, 22 kg x 10, 20 kg x 16 + 25 lbs x 12 3. Wyciskanie żołnierskie - 4x12 4x12 na 30 kg 4x12 na 35 kg 4x12 na 35 kg 4x10 na 40 kg 4x10 na 40 kg 4. Składanka na barki - 4x 4 kg x 15 + 10 kg x 10 + 10 kg x 6 4 kg x 20 + 10 kg x 10 + 10 kg x 10 6 kg x 15 + 12 kg x 8 + 12 kg x 10 7 kg x 15 + [...]

Mam taki plan PONIEDZIAŁEK: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na poziomie 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Wyciskanie sztangielek skos 4x10 (jeden ciężar) 3.Rozpiętki na poziomie 4x10 (jeden ciężar) *Biceps: 1.Unoszenie sztangi na stojąco 12-10-8-8 (dokładanie ciężaru) 2.Unoszenie sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 4x8 *Przedramię [...]

[...] Teraz chcial bym zmienic samo laczenie grup miesniowych a wiec Poniedzialek: Klata+bic Wyciskanie sztangi płasko:12,10,8,6 Wyciskanie hantli na skos: 12,10,8,8 Rozpietki:4x10 ?? nie wiem jak z tym Biceps- unoszenie hantli młotkowo 4x10 unoszenie hantli podchwytem 12,10,8,6 Wtorek: Plecy+Tric Sciaganie drazka wyciagu do klaty 20.15.10.8 [...]

[...] klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/10/8 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x 8 II dzień triceps + plecy plecy [...]

[...] klata: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/10/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/10/8 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x10 triceps wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x 12 II dzień plecy + biceps plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 3x max [...]

Poniedziałek  Klatka - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-8-8-8 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej uchwyt młotkowy 4x10  Brzuch Wtorek  Plecy - drążek 3 x max - podciąganie końca sztangi w opadzie 4x10 - skłony ze sztangą [...]

[...] 2. Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej głową w górę - 12/10/10/8 3. Rozpiętki - 12/10/10/6 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc -12/10/8/6 2. Modlitewnik - 4x10 Środa Plecy 1. Upright row (nie znam nazwy polskiej) - 4x10 2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (WIOSŁOWANIE): 12/10/10/8 3. Szrugsy - 10x10x10x10 Triceps 1. Wyciskanie [...]

[...] dla tego chce dopracować trening. Poniedziałek: 1. Barki: - wyciskanie sztangi od czubka głowy siedząc 15/12/10/8/6/4/10/12 - unoszenie sztangi do przodu podchwytem stojąc 4x10 (2 powt. zapasu) - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x10 (2 powt. zapasu) DODAJ SPACER FARMERA (BOCZNE BARY PLUS KAPTURY) 2. Nogi: - wypychanie na suwnicy [...]

[...] 60kg/ 65kg 4. MC 3x12 55kg/ 60kg/ 65kg 5. Bułgary na TRX cc/ 1kg/ 2kg Trening siłowy 31.12.2017 1 Podciąganie 5/4/3/2/1 2. Wiosło sztangą 3x12 29,5kg/ 34,5kg /34,5kg 3. HT 3x12 57kg/ 62kg/ 67kg 4.MC 3x12 57kg/ 62kg/ 67kg 5. Bułgary 4x10 2kg/3kg/4kg/5kg HT i MC od najbliższego treningu przerzucam na 4x10. SZCZĘŚLIWEGO NOWEGO ROKU WSZYSTKIM %-)

klata lawka plaska 12-10-8-6 Progresja skosna góra 12-10-8-6 progresja rozpietki w siadzie na maszynie 4x10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:3x10 triceps WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE:4x10 hantel "mlotkowy" w lezeniu 4x8 pompki na poręczach 4x10 Brzuch: Skłony w leżeniu głowa w dół(prawa [...]

[...] i spac, a forum jutro nadrobie. http://img593.imageshack.us/img593/7426/treningo.jpg Nogi+łudki 1.przysiad Tylni 5x8 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x95kg / 6x103kg 2.wykroki 4x10 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg 3. Syzyfki 3x10 10xCC / 10xCC / 10xCC 4. żuraw 4x8 8xCC / 8xCC / 8xCC / 8xCC 5. mc na prostych nogach 4x10 10x60kg / 10x60kg / [...]

[...] 1.przysiad Tylni 5x6 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x95kg / 6x103kg 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 6x65kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x115kg 2.wykroki 4x10 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg 10x42kg / 10x42kg / 10x50kg / 10x50kg 10x42kg / 10x42kg / 10x50kg / 10x50kg 3. Syzyfki 3x10 10xCC / 10xCC / 10xCC 10xCC / 10xCC [...]

[...] 6x90kg / 6x95kg / 6x103kg 6x70kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x110kg 6x65kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x115kg 6x65kg / 6x80kg / 6x90kg / 6x100kg / 6x120kg 2.wykroki 4x10 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg / 10x42kg 10x42kg / 10x42kg / 10x50kg / 10x50kg 10x42kg / 10x42kg / 10x50kg / 10x50kg 10x42kg / 10x42kg / 10x50kg / 10x52,5kg 3. Syzyfki [...]